فصل سرد افسردگی

همه ما گاهی دلمان می‌گیرد، ناراحت می‌شویم و گویی غم و اندوه راه گلویمان را تنگ می‌کند.

با وجود اینکه اغلب ما این حالات را تجربه کرده‌ایم ولی طرز برخورد هریک از ما با این حالات متفاوت است؛ عده‌ای هنگام بروز غم و اندوه ترجیح می‌دهند تنها باشند و با کسی حرف نزنند، گروهی دیگر می‌خواهند خود را با کارکردن مشغول کنند تا کمتر متوجه مشکلاتشان شوند و بعضی افراد هم ترجیح می‌دهند درباره مشکلاتشان با دیگران صحبت کنند و دنبال چاره‌ای بگردند اما فراموش نکنیم اگر اجازه بدهیم سایه مشکلات بیش از حد بر دوشمان سنگینی کند ممکن است کم‌کم دچار نوعی افسردگی و نگرانی دائم بشویم. در واقع افسردگی سایه سیاهی است که روحیه انسان را ضعیف می‌کند و شادمانی و نشاط را از او می‌گیرد. معمولا افرادی که به افسردگی دچار می‌شوند روابطشان با اطرافیان کاهش می‌یابد و گوشه‌گیر و منزوی می‌شوند. همین عامل باعث تشدید افسردگی می‌شود و به این ترتیب فرد احساس گناه و ضعف می‌کند.

در واقع افسردگی بیماری شایع عصر حاضر است که ممکن است در تمام سنین دیده شود و هنگامی که فردی به آن مبتلا می‌شود حتی پس از درمان هم همیشه باید مراقب باشد که بیماری‌اش برگشت نداشته باشد چون وقتی روح شخصی یک‌بار افسرده شود، مانند چینی شکسته‌ای است که پس از اصلاح، ممکن است دوباره با کوچک‌ترین ضربه‌ای شکسته و از هم پاشیده شود.

عوامل و ریشه‌های افسردگی

در مورد ریشه‌های ابتلا به افسردگی نظریات متفاوتی وجود دارد. بعضی از نظریه‌ها دراین‌باره مبنی بر این است که ریشه تمام اختلالات، ارگانیک است که بحث هورمون‌ها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی مطرح می‌شود. اما به‌نظر عده‌ای دیگر اختلالات روانی بیشتر ریشه روانی- اجتماعی دارد که یا به دوره کودکی و یا به تجربیات قبلی خود شخص برمی‌گردد. بعضی نیز به ترکیبی از این دو نظریه معتقدند و می‌گویند که داشتن زمینه‌های ارگانیک به این معنا نیست که شما حتما به افسردگی مبتلا می‌شوید اما وقتی در یک محیط پراسترس قرار می‌گیرید و مشکلات زیادی شما را احاطه می‌کند، آن زمینه‌ها فعال می‌شوند و شما را افسرده می‌کنند.

خشمت را قورت نده!

بعضی روانشناسان یکی از علل افسردگی را در فروخوردن خشم‌ها و ناراحتی‌ها می‌دانند. در واقع وقتی ما نتوانیم خشم خودمان را بروز دهیم، انباشته‌شدن این خشم‌های فروخورده می‌تواند ما را مبتلا به افسردگی کند. البته فرونخوردن خشم به‌معنای پرخاشگری و تندخویی نیست بلکه بهتر است هنگام ناراحتی به‌خودمان اجازه دهیم علاوه بر اینکه از حق خود دفاع می‌کنیم، خشم‌مان را باور کنیم و بار سنگین غم و ناراحتی را به‌تنهایی به دوش نکشیم. البته چگونگی تربیت در محیط خانه و نوع روابط در خانواده هم می‌تواند از عوامل ابتلا به افسردگی باشد. درواقع کودک از والدین خود می‌آموزد که چگونه به مشکلات پاسخ دهد. ما نحوه حل مشکلات و مسائل زندگی را در بسیاری از موارد در دوره کودکی می‌آموزیم. در شناخت صورت‌مسئله، راه‌حل‌های ممکن و رویارویی با مشکلات، علاوه بر اینکه از جامعه یا مدرسه بسیار می‌آموزیم، از خانواده هم الگوبرداری می‌کنیم. در واقع بسیاری از افراد افسرده کسانی هستند که در فرایند حل مسئله مشکل دارند.

البته افسردگی می‌تواند جنبه‌های زیستی هم داشته باشد؛ یعنی به‌علت تغییر مواد شیمیایی پیک‌های عصبی، کارکرد مغز و دستگاه عصبی مرکزی دچار مشکل می‌شود و نشانه‌های افسردگی بروز می‌کند. همچنین عده‌ای عامل ابتلا به افسردگی را ژنتیک می‌دانند و اعتقاد دارند که افراد معمولا افسردگی را از طریق ژن از والدین خود به ارث می‌برند.

چه باید کرد؟

هنگامی که شخص دچار افسردگی می‌شود احساس می‌کند هیچ‌گاه نمی‌تواند به جریان عادی و شادی‌بخش زندگی برگردد؛ ولی این تفکر اصلا صحیح نیست و هرکس ممکن است در دوره‌ای از زندگی خود این حالات را تجربه کند. مطمئنا شما می‌توانید کارهایی انجام دهید که سرعت بهبود روحیه‌تان را افزایش دهید و همچنین از برگشت دوباره این حالات پیشگیری کنید.

فراموش نکنید که افسردگی سعی می‌کند شما را غیرفعال و اسیر نگاه دارد ولی شما با آگاهی از فعالیت‌ها، افکار و کارهایتان می‌توانید مانع این کار شوید. به‌علاوه باید بکوشید در برابر ناملایمات و سختی‌ها مقاومت کنید. متأسفانه افسردگی نمی‌گذارد شما اقدام مثبتی انجام دهید و مدام شما را دلسرد می‌کند. مثلا هنگامی که افسرده هستید این افکار دائم به سراغتان می‌آید؛ «فایده‌ای نداره»، «این کارها بی‌نتیجه است»، «وضع من بهتر نخواهد شد» و...، بهترین کاری که در این مواقع می‌توانید انجام دهید این است که به نتایج بزرگ و اهداف طولانی‌مدت فکر نکنید بلکه نگاه خود را از آینده دور به حال نزدیک بیاورید و به جای خیره‌شدن به تصویر نامشخص انتهای مقصد به ابتدای راه فکر کنید و گام‌های محکمی بردارید. در واقع هدف شما باید رسیدن به احساس «بهتر شدن» و «بهتر بودن» باشد، نه احساس «کاملا خوب شدن»، به این ترتیب به‌زودی کاملا هم خوب خواهید شد ولی هرچقدر برای رسیدن به این احساس عجله کنید دیرتر به آن می‌رسید. هنگامی که افسرده می‌شوید احساس ضعف، خستگی و کسالت می‌کنید و درست مثل زمانی که سرما خورده‌اید، هر فعالیتی برایتان دشوار می‌شود؛ پس نخستین گام در درمان افسردگی، یاری دادن به خویشتن برای ازسرگیری فعالیت‌های روزانه و داشتن تحرک و پویایی است.

شکار افکار مزاحم

وقتی افسرده می‌شوید بعضی افکار مزاحم دائم در گوش شما می‌پیچند و نمی‌گذارند احساس خوبی داشته باشید، پس بهترین کار این است که ببینید افکار منفی ذهن شما دقیقا چه هستند. ببینید اکنون از چه موضوعاتی نگران و ناراحت هستید و وضعیت زندگی‌تان چگونه است و دوست دارید چه اتفاقی بیفتد. سعی کنید اینگونه پرسش‌ها را برای خودتان بنویسید و کاملا مشخص کنید، سپس به آنها جواب دهید و در مرحله بعد افکار مثبت را جایگزین افکار مزاحم کنید. وقتی به افسردگی مبتلا می‌شویم، افکاری مبهم و تیره به سراغمان می‌آید، بنابراین یکی از مهم‌ترین نکات درمانی برای پرورش افکار مثبت و رفع توهمات منفی، واضح و مشخص کردن موضوعات است؛ مثلا به جای اینکه از داشته‌ها و علایق خود به‌طور کلی بگویید، بهتر است آنها را با جزئیات کامل برای خود مشخص کنید. مثلا نام تمام دوستانتان را در ذهنتان مرور کنید و از اینکه آنها در کنارتان هستند لذت ببرید.

افسردگی فصلی

علاوه بر افسردگی‌های شایعی که امکان دارد بسیاری از ما با آن مواجه شویم، بعضی افراد هم با تغییرات آب و هوایی افسرده می‌شوند. مثلا خیلی‌ها هنگامی که هوا ابری است دلشان می‌گیرد و احساس ناراحتی و غم می‌کنند، درحالی‌که عده‌ای دیگر از بودن در اینگونه شرایط لذت می‌برند! ‌درواقع در اطراف ما آدم‌های متفاوتی دیده می‌شوند که ممکن است روحیاتشان کاملا با یکدیگر متفاوت باشد؛ بعضی آن‌قدر حساسند که تغییر فصل می‌تواند روحیه آنها را هم تغییر دهد. البته این افراد معمولا با فرارسیدن فصل‌های سرد سال مانند زمستان یا پاییز دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند ولی بعضی افراد هم با شروع فصل بهار یا گرمای شدید احساس ناراحتی، کسالت و اندوه می‌کنند. عده‌ای از روانشناسان معتقدند که تغییرات شیمیایی ناشی از نور خورشید می‌تواند به بهبود و خلق انسان کمک کند. البته این موضوع هنوز ثابت نشده است ولی ظاهرا تماس انسان با نور تا حدی موجب افزایش سطح شادمانی می‌شود. افسردگی فصلی تحت‌تأثیر ملاتونین بروز می‌کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه‌آل در مغز ساخته و ترشح می‌شود که نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ایفا می‌کند. ساعت بیولوژیک بدن انجام فعالیت‌هایی مانند تولید پروتئین، رشد مو، میزان اشتها، تنظیم درجه حرارت و خواب و بیداری را برعهده دارد که همه تحت‌تأثیر هورمون ملاتونین دچار تغییر می‌شوند. این هورمون در فصل سرما بیشتر ترشح می‌شود و چون هر چه این هورمون بیشتر ترشح شود، بروز اختلالات خلق‌وخو هم بیشتر می‌شود، افراد زیادی در فصل‌های سرد سال مانند پاییز و زمستان دچار افسردگی می‌شوند که معمولا هم این مشکل هر سال تکرار می‌شود. اضطراب، احساس بیهودگی، کسلی، خواب‌آلودگی، اختلال در خواب، از‌دست‌دادن اشتها و عدم‌تمایل به انجام کارهای روزانه علائمی هستند که فرد مبتلا را درگیر می‌کنند. برای درمان این علائم می‌توان از دارودرمانی یا روان‌درمانی کمک گرفت ولی بهتر است قبل از استفاده از دارو حتما به این موارد توجه کنید:

صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و نرمش و پیاده‌روی را فراموش نکنید و اگر می‌توانید حتما ورزش کنید.

دائم به‌خود تلقین نکنید که از این فصل خوشتان نمی‌آید و سرما را دوست ندارید!

تغذیه خود را بهبود بخشید و بیشتر از ویتامین ث، میوه‌ها و سبزیجات خصوصا میوه‌هایی به رنگ قرمز یا نارنجی (انار یا پرتقال) استفاده کنید.

از مصرف بیش از حد شکر یا قهوه خودداری کرده و سعی کنید حتما آهن بدنتان تأمین باشد زیرا کمبود آهن تأثیر مستقیمی با بروز افسردگی دارد. سعی کنید در رژیم غذایی‌تان ویتامین D و امگا3 نیز به میزان کافی گنجانده شود.

بیشتر فعالیت کنید، در کلاس‌های آموزشی جدیدی ثبت‌نام کنید و هر روز برای خود برنامه‌ریزی داشته باشید.

سعی کنید بیشتر با دیگران معاشرت کنید زیرا تنها ماندن، شما را افسرده‌تر می‌کند. برای رفتن به بیرون از منزل، سرما را بهانه نکنید و سعی کنید بتوانید از هر فصلی لذت ببرید.

لذتی که شما می‌توانید از تفریح یا کار خود در هر فصلی ببرید شما را در برابر انواع افسردگی ایمن می‌کند؛ بنابراین تفریح و شادمانی می‌توانند بهترین واکسن برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی، به‌ویژه افسردگی‌های ناشی از تغییر فصل باشد. در واقع گنجاندن تفریحات مناسب یکی از استراتژی‌های اساسی برای برخورداری از یک خلق و خوی سالم و شاداب است.

نشانه‌های افسردگی

مهم‌ترین نشانه افسردگی تغییر در خلق و خوی فرد است که می‌تواند به‌صورت غم و اندوه ظاهر شود. افسردگی، انرژی شخص را کم می‌کند و به او اجازه نمی‌دهد مانند قبل بتواند شاد باشد و به کارهای روزمره خود بپردازد، به همین دلیل معمولا مهارت‌های زندگی فرد افسرده کم می‌شود و نمی‌تواند در بسیاری از کارهای خود مانند قبل پیروز باشد. اگر افراد افسرده به‌دنبال درمان نباشند کم‌کم انگیزه خود را برای انجام کارهایشان از دست می‌دهند و در انجام کارها تلاش نمی‌کنند و حوصله‌ای از خود نشان نمی‌دهند. فرد افسرده حتی انگیزه انجام کارهای ساده را هم از دست می‌دهد و به‌تدریج نیاز، تمایل و انگیزه جنسی نیز در اینگونه افراد کاهش می‌یابد. کاهش حافظه و فراموشی هم یکی از نشانه‌های شناختی افسردگی است. فرد افسرده کم‌کم چیزهای معمولی و ساده و گاهی حتی نام بعضی افراد را هم به‌خاطر نمی‌آورد و گاهی تمرکز حواس خود را از دست می‌دهد و نمی‌تواند ذهنش را بر موضوع خاصی متمرکز کند. بسیاری از افراد افسرده احساس گناه می‌کنند و احساس گناه از اعمال خودشان یا احساس گناه نسبت به اعضای خانواده و یا دوستانشان آنان را عذاب می‌دهد. گاهی هم به‌نظرشان می‌رسد که عامل بسیاری از مشکلات خود یا اطرافیانشان، خود آنها هستند. متأسفانه این افراد اغلب بسیار ناامید هستند و فکر می‌کنند هیچ راه‌حلی برای خروج از مشکلات خود ندارند. گاهی نیز بسیار تندخو، پرخاشگر و عصبانی هستند و چون صبر و حوصله زیادی ندارند معمولا هنگام ارتباط با دیگران با مشکل مواجه می‌شوند و نمی‌توانند رابطه خوبی با آنها برقرار کنند. متأسفانه بسیاری از افراد، افسردگی را فقط با نشانه‌های غم و اندوه، گوشه‌گیری و کاهش فعالیت‌ها و انگیزه می‌شناسند، درحالی‌که تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رفتارهای ضداجتماعی دارند، به میزان بالایی گرفتار افسردگی هستند. کاهش یا افزایش خواب و همچنین پرخوری یا کم‌خوری نیز از دیگر نشانه‌های ابتلا به افسردگی است. به علاوه افراد مبتلا به افسردگی اغلب از کاهش اعتماد‌به‌نفس رنج می‌برند. آنها خود را موجودی کم‌ارزش می‌دانند و احساس می‌کنند فرد مفیدی نیستند و در نتیجه هیچ فعالیت مفیدی انجام نمی‌دهند چون فکر می‌کنند نمی‌توانند موفق شوند.